2020.04.15
范志红:吃核桃真的能“健脑”? 单靠核桃补脑有点天真

范志红:吃核桃真的能“健脑”? 单靠核桃补脑有点天真

 今天
     范志紅:中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授,食品科學博士       “以形補形&rdquo成都私人影院日本;似乎是一個古老的智慧,因此長得跟大腦神似的核桃,常被大傢當做補腦佳品。但是也有人對此嗤之以鼻:核桃“補腦”有科學證據嗎?       用科學研究說話       一些近期的科學研究提示,不能完全否定核桃對長期的大腦健康和認知功能可能有一定益處。       有國外研究表明,增加堅果類食物的攝入,特別是核桃,對於中老年人的認知能力有改善作用。較多的堅果攝入,與記憶力、認知靈活性、信息處理速度,以及整體的認知功能改善有關。       另一項為期3年的研究表明,每天吃初榨橄欖油+30g堅果(15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子),相比於僅吃初榨橄欖油而無堅果,或者吃低脂肪飲食的人,能夠持續提升血漿中腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,有著對抗抑鬱,以及衰老帶來的認知退化的作用。       富含核桃或核桃油的飲食,還能夠降低心血管疾病風險。而心血管疾病是神經退行性疾病、衰老相關的認知減退等問題的風險因子,並與腦血管疾病、中風、輕度認知功能障礙等的發生發展關系密切。在膳食中加入核桃,能夠減輕高膽固醇血癥人群的炎癥反應,減少其心血管疾病的相關風險因子;還能夠改善2型糖尿病人,以及超重成年人的內皮依賴性血管舒張功能。       這麼看來,在膳食中加入一些核桃或核桃油,確實能夠對身體起到有益效果,進而可以間接促進大腦功能的呈現健康狀態。       單靠核桃補腦,有點天真       所以某種意義上說,核桃確實有點健腦的意思,隻是,它並非最酷的健腦英雄,因為它會做的事,別的食物也會。       說白瞭,之所以可以產生上面說的那些健康作用,主要靠兩個東西:抗氧化物質和α-亞麻酸。       而我們要想獲取這兩個有益健康的東西,核桃並不是最好的食物來源。       像其他堅果、蔬菜、水果等這些我們平時就會更大量攝入的食物,其中抗氧化物質含量絕對不輸給核桃。而α-亞麻酸在核桃中含量為10.4%,跟松子差不多。       而且,我們常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的α-亞麻酸(ALA)的含量都有6%~10%,亞麻籽油和紫蘇籽油則超過50%,甩核桃幾條街啊。       最關鍵的是,吃進去後也得吸收利用才是自己的啊,而除非你是純素食者,否則身體把ALA轉化為DHA(對大腦有益的成分)的轉化率隻有2%~5%,真的相當有限。       如果算一筆賬的話,100g核桃仁中大約含有9g的ALA,按照這個轉化率,要想得到250mg的DHA,需要大約每天吃60~140g的核桃,遠超過每天推薦的堅果攝入量(25g左右)。       科學“補腦”日韓人妻熟女中文字幕,不負責“補智商”       關於“補腦”,咱們普通消費者和科學傢的定義並不一致。我們對“補腦”的期待或許是能夠提升智力、快速緩解大腦疲勞、增強學習和工作的能力等。而科學主要的研究領域則是大腦的“發育”和“衰老”。       的確,研究中發現,日常攝入包括核桃在內的少量堅果,有利於延緩大腦的衰老過程,減少包括中風在內的疾病風險。       但是,到現在為止,並沒有直接的研究證據表明,吃瞭核桃之後,就能短期內提高人的智商,或者提高考試成績。       而且,科學會告訴你一個憂傷的事實:多數人的智力會在20~30歲左右達到頂峰,之後則很難有提升。所以趁著年輕,認真做透明內內事,積累經驗,鍛煉大腦的思維能力,才是最靠譜的方式。       吃核桃有講究       雖然核桃沒達到大傢補腦的期待,但是也是一種營養不錯的堅果。細水長流地每天少量吃點堅果類食物,對於改善心腦血管相關指標,讓大腦老得慢一些,會有點長期效果。不過,要註意的是:       太甜:吃一些諸如酥糖、麻糖、零食、甜點、飲料等含有核桃的食品時,還會吃進去大量的糖分,而“過多的糖”是不利於延緩大腦衰老的因素。       太咸:有些比較“入味”的核桃產品加入瞭大量的鹽,而過多的鹽不利於預防高血壓和中風,對大腦健康有害無益。       太幹:如果烤制得過分幹燥或者油炸過度的核桃仁,吃多瞭可能會帶來口腔和咽喉的不適感,在天氣幹燥的春季尤其不宜多吃。       名詞解釋       抗氧化物質:按照美國的相關研究,核桃是各種堅果當中抗氧化能力最強的一個品種,除瞭果仁中的維生素E之外,主要是因為果仁外面包裹的那層褐皮富含多酚類物質。大腦組織對氧化損傷十分敏感,攝入充足抗氧化物質是必要的。       α-亞麻酸:ALA,一種omega-3系列的脂肪酸,它能夠在身體中被轉換為DHA,而這種成分對嬰幼兒大腦發育很重要,對老年人延緩大腦衰老等也有著重要意義。